【漫画】男性が太る方法!胃腸・食事・運動で体重と筋肉を増やす

ふんわりパパ
監修ふんわりパパ
2019/08/13 更新

「1年で14kg増やせる」

痩せすぎ男子は本当に悩んでいます 海に行けない ただ私も同じ悩みを抱えながら‥‥ まずは太る公式を確認して 胃腸・食事・運動の順に太る方法を実践しましょう

「胃腸科で食欲増進」

胃腸① 胃腸② 胃腸③ 胃腸④

「白米を大量に食べる」

食事① 食事② 食事③ 食事④

「プロテイン+筋トレ」

プロテイン① プロテイン② 運動① 運動②
  1. 痩せすぎ男性が太る手順とは?
  2. 年間14kgも太ったときの増え方
  3. 理想のボディサイズを測定
  4. 太るにはカロリー摂取と筋トレをする

痩せすぎ男性が太る手順とは?

肋骨が浮き出て、足が棒に見えるほど、痩せすぎている男性は、自分の見た目に大きなコンプレックスを抱えています。その結果、自分に自信を持てず、積極的に異性に声をかけられず、さまざまなチャンスを逃しているわけです。

痩せすぎ男性が太る手順とは?

しかし、体重を増やして、見た目が改善できれば、その悩みはすっきりとなくなります。つまり、先天性の状態や完治が難しい病気とは違って、数カ月間の努力をすることで、その悩みは消えます。

そのためには「胃腸を整える、食事を増やす、運動を続ける」の3つを、一定期間継続することが必要です。痩せすぎ男性が太れないことはありません。筆者である私は51kgが65kgに一気に増えたことがあります。

年間14kgも太ったときの増え方

1年間で体重を51kgから65kgに増やしたときのグラフです。急激に体重が変化していったようにも見えますが、計算上は1日あたり38gしか増加せず、1週間で264g、1カ月で1.2kgと緩やかなペースです。

このグラフを分析してみると、体重の増え方には波があることがわかります。1カ月目で急激に2.8kg増えて、停滞期、4カ月目に急激に2.2kg増えて、停滞期、9~12カ月目で一気に6.5kgを上乗せしました。

停滞期が何度も発生する理由は、ダイエットと同じでホメオスタシスが働いているためです。摂取カロリーが消費カロリーよりも多い生活を続けた結果、初期は順調にエネルギーが脂肪や筋肉に変わっていきました。

しかし、一定のタイミングで脳が「摂取カロリーの上昇幅が異常である」と判断して、エネルギーの蓄積をストップするよう体全体に働きかけるわけです。それでも太る方法を続けることで、再度体重が増えていきます。

理想のボディサイズを測定

目標に具体的な数値を設定すると、太る方法を実践している最中も「あと胸囲が5cmほしい」といったように、モチベーションが維持しやすいです。その際の指標としては男性における「理想のボディサイズ」が役立ちます。

理想のボディサイズを身長に対して測定してみましょう。標準体重よりも3%程度少ないながら、全体にしっかりとした筋肉とほどよい脂肪をまとった状態であり、特に胸囲や二の腕などの見た目が魅力的な太さです。

身長 cm

標準体重 kg
理想体重 kg
筋肉量 kg
体脂肪量 kg
体脂肪率
基礎代謝量 kcal
胸囲 cm
ウエスト cm
腹囲 cm
ヒップ cm
二の腕 cm
太もも cm
ふくらはぎ cm
股下 cm

一般的な標準体重をベースとすると、最も病気になりにくいながら、筋肉量などを考慮していないため、外見が若干ぽっちゃりします。これは痩せている男性には難しい体型であり、目指すメリットもありません。痩せている男性は理想のボディサイズを目標にしたいです。

太るにはカロリー摂取と筋トレをする

太る公式を確認する

痩せすぎの人でも摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体重は増えていきます。この現象を阻害している要因は「胃腸が弱い、食事量が少ない、食事のカロリーが少ない、栄養吸収率が少ない」などです。これを1つずつ改善していくことで、体重増加が見込めます。

太る公式

摂取カロリー>消費カロリー=体重増加

胃腸改善で食欲を増やす

摂取カロリーを増やすには食事が最重要であり、そのために胃腸を整えます。目標は「1日3回空腹を感じる」ようになることです。そこで食欲不振や胃もたれなどで、胃が不調な人は胃腸科で診てもらいましょう。

ただし、胃が不調ではなくても胃腸科に相談したほうがいいです。なぜなら、痩せすぎの人は胃腸が悪い状態を「平常」と思い込んでおり、自分の胃が「不調である」と自覚していないことが多いからです。

私もそこまで胃部に不快感はありませんでしたが、胃腸科に「朝、歯磨きのときに吐き気を感じる」と相談したところ、胃カメラを飲むことになり、軽度の胃炎と逆流性食道炎が見つかりました。

そこで意思が処方した薬により、食欲は増進されます。また、病院に抵抗がある人は市販薬でもOKです。胃腸薬では「セルベール、大正漢方胃腸薬、第一三共胃腸薬プラス細粒」などが有名です。

その際はドラッグストアや薬局では薬剤師に相談しましょう。胃腸薬には「胃酸の分泌を抑えるH2ブロッカー、胃の粘膜を守る胃粘膜保護剤、消化を助ける消化酵素剤」などの種類があり、素人では判断が難しいです。

また、睡眠時間の確保や食事時間の固定も胃腸の調子を整えますし、ストレスでも食欲は低下するために解消したいです。痩せすぎの人はまずは胃腸の調子を整えることから始めてみましょう。

食事量とカロリーを増やす

痩せすぎの男性は「見た目が貧弱で恥ずかしい、服のサイズが合わずにおしゃれができない、風邪をひきやすく体力もない」など、さまざまな悩みを抱えていますが、なかなか太ることができません。

過去の調査では「肥満になる要因は67%は遺伝、33%は環境」とされており、世間的にも太りやすい人は多くいます。そのため、逆に体内に栄養が吸収されにくく、脂肪が付きにくい体質かもしれません。

しかし、太れない根本的な原因は摂取カロリーの不足です。人の体は意外と素直であり、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、残ったカロリーは体内に吸収されたり、体外に排出されます。

つまり、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの栄養バランスを意識しながら、今までよりも多くのカロリーを摂取して、さらに酵素による栄養吸収率のアップができると、体重は増えやすいです。

そのため、消費カロリーより摂取カロリーを増やすべく、毎日3食食べましょう。限界まで食べることで、食事量も徐々に増えていきます。ダイエットと同じく、それなりの努力は欠かせません。

炭水化物の量を白米で増やす

特に炭水化物とタンパク質の摂取は欠かせません。炭水化物は短時間でエネルギーに変わる物質であり、これがないと脳や神経が働かず、筋肉を動かすこともできないですし、摂りすぎることで内臓脂肪として蓄積されます。

そのため、痩せすぎの男性は炭水化物の摂取量が不足している可能性があります。炭水化物を多く含む食品は米、小麦、イモ類です。白米、パン、パスタなどの主食を積極的に増やすことは、体全体の脂肪の増加に直結します。

炭水化物の中でも白米はおすすめです。日本人の主食であるために食べ合わせやおかずのレパートリーも多く、白米を摂取することで脂質やビタミンなども得られます。

次に筋肉や皮膚を含め、体全体を作るタンパク質も重要です。私たちは圧倒的な脂肪量ではなく「筋肉量を増やして、健康的に太りたい」と願っています。そのためには筋肉の主成分であるタンパク質が欠かせません。

タンパク質を多く含む食品は肉、魚、牛乳、卵などです。肉類はカロリーも高く、太りたい人向きだったりします。また、ホエイプロテインを筋トレ後に摂取することで、タンパク質を効率的に吸収できます。

酵素で栄養吸収率を上げる

体内で食べ物の分解と吸収をする過程において、重要な役割を果たす物質が酵素です。酵素が不足していると、腸内で栄養をうまく吸収できずに体外に排出されてしまいます。

食べても太れない人には酵素が不足している人が多いため、酵素を多く含んだ食品を摂るように心がけます。

例えば、納豆、キムチ、味噌、チーズなどの発酵食品にも酵素が多く含まれており、他の食品と一緒に食べることで消化吸収を助けて、栄養吸収率を高める働きがあります。

同時にダイエットでは厳禁である太りやすい食べ物を積極的に食べましょう。100gあたりのカロリーでは「麺類は445kcal、砂糖は384kcal、パン類264kcal、芋類237kcal、食肉加工品は264kcal」あります。

プロテインでタンパク質を摂る

プロテインに多く含まれるタンパク質は筋肉を作る大切な栄養素の1つです。プロテインを食事後に飲むと太りやすいことも証明されており、現在ではウエイトアップ専用のプロテインもあります。

1食分30gで「エネルギーは113kcal、タンパク質は5.8g、糖質は21.0g、ビタミンB2は0.54mg」も入っています。カロリーが高く、糖質やビタミンも豊富であり、太りたい人の強い味方です。

運動で胸板を大きくしていく

いくら太りたくてもスナック菓子やファストフード、オリーブオイル、脂身といった不健康な食品ばかりを大量に食べてしまっては、脂肪を蓄えるだけのだらしない太り方をしてしまい、カッパみたいな体型になってしまいます。

男性は筋力が大きくなりやすいために、無酸素運動をすることで、増えた摂取カロリーが筋肉になりやすいです。無酸素運動には筋トレ全般や短距離走があります。ちなみに有酸素運動はジョギングや水泳です。

筋肉量が増えると、体重以上に見た目が改善されやすいです。痩せすぎの男性は特に胸板の筋力アップを中心に実施すると、腕や足が多少細くても格好が付きます。筋トレは腕立てのみでも構いません。両手を肩幅より少し広げて、体を下ろすときに息を吸って、体を上げるときに息を吐きましょう。

力を入れるときに息を吐くことで、全身への酸素供給がスムーズになり、力も入りやすいです。腕立て伏せも含め、筋トレでは回数よりもフォームの維持が筋力アップにつながります。

また、筋トレでは胸や腿といった太く大きい筋肉のほうが短期間で大きくなりやすいため、優先的に鍛えます。あとは食事も運動も継続が肝心です。1年先を見据えて、1カ月、2カ月、3カ月と続けていきましょう。

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書いている人

ふんわりパパ
ふんわりパパ
会社員/ブロガー
パパ、ママ、長男、長女の4人家族。夫婦共働きで住宅ローンを返済している一般的なパパ。几帳面で掃除と整理整頓が好き。
ふんわりママ
ふんわりママ
会社員
パパが書いた記事を読んで、間違っている部分があると指摘してくれるが、自分では書かない。キュートでクレバーなワイフ。

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