【漫画】ダイエットの三原則!カロリー・栄養・運動で痩せる方法

ふんわりパパ
監修ふんわりパパ
2019/09/06 更新

「痩せるための三原則」

痩せたい人たちの悩みは尽きません 男子にもてない BMIが25未満であれば 健康的な体型ですが 女性の理想は厳しめです 着実に痩せるためには次の3つを意識しましょう

「摂取カロリーを制限」

カロリー① カロリー② カロリー③ カロリー④

「栄養バランスを重視」

栄養① 栄養② 栄養③ 栄養④

「有酸素運動が効果的」

運動① 運動② 次のようなダイエットも理論的で効果が期待できます また身体的リスクを伴う危険なダイエットに頼ることはやめましょう
  1. 目標までに減らすカロリーを計算する
  2. カロリー制限と栄養摂取が原則である
  3. 体重減で実感する4つのメリット

目標までに減らすカロリーを計算する

ダイエットでは極端なカロリー減は健康リスクを招きますし、無理な目標はモチベーションの低下を起こします。長期的にダイエットを継続するためにも、はじめに目標に必要な減らすカロリーを計算しましょう。

性別 男性女性
年齢
身長 cm
体重 kg
日常生活
目標体重 kg
期限 日まで

BMI
標準体重 kg
理想体重 kg
基礎代謝量 kcal
1日に必要な摂取量 kcal
体重差 標準体重までkg
理想体重までkg
目標体重までkg
減らすカロリー 1日kcal
期限までに目標体重になるときに減らすカロリー
  • BMIは18.5以下が痩せ、18.5~25.0が普通、25.0以上が肥満です。
  • 標準体重は最も健康的な体重であるため、見た目は普通体型です。
  • 理想体重は標準体重よりも約14%細身に設定しています。
  • 基礎代謝量は生命維持に必要な最低限のカロリーです。
  • 1日に必要な摂取量は基礎代謝量に1日の活動に必要な量を加算します。

カロリー制限と栄養摂取が原則である

摂取するカロリー量を減らす

体重や体脂肪を気にする人は「自分に自信がない、異性にもてない、おしゃれな服や水着が着られない」といった外見の悩みを抱えていますが、BMIが25以上になってくると健康リスクも懸念されます。

個人差はありながら「汗がひどい、あせもができる、膝や股ズレが痛い」といった症状を始め、悪化すると「血液がドロドロになる、血圧が上昇する、生活習慣病を発症する、内臓機能が低下する」などを発症しやすいです。

健康のためのダイエットでは「カロリー制限」が原則です。摂取カロリーが消費カロリーより少なければ、体重は減少していきます。

例えば、普段の食事量を節制しつつ、1食をダイエット食品に置き換えることも有効です。ダイエット食品はカロリーが極端に低いながらも、栄養バランスに優れていて、味が飽きにくいといった特徴があります。

脂肪1kgあたり7200kcalを減らす

肥満となる原因は67%が遺伝的要因とされており、太りやすい体質を自覚している人もいますが、それでも1日の摂取カロリーが1日の消費カロリーを下回るようにすることで、体重や体脂肪は減っていきます。

一般的には「脂肪1kg=7200kcal」とされているため、例えば「3カ月で5kgの脂肪を減らしたい」人は「7200kcal×5kg÷90日=400kcal」となり、1日あたり-400kcalのカロリー制限を90日間続けることになります。

7200kcal×減らす体重÷日数=1日に制限するカロリー

糖質制限や低炭水化物はやめる

私たちは「カロリー制限=食事量を減らす」わけですが、この限られた食事量の中で栄養バランスを保ちながら満腹感を得ることが、ダイエットを続けるポイントです。

そのため、納豆ダイエットやバナナダイエットなどの偏食ダイエットはおすすめしません。極端な糖質制限ダイエットや低炭水化物ダイエットを実践すると、日常的なエネルギー源が不足するため、代わりに体内の脂肪を減らすことができます。

しかし、炭水化物が多く含まれた白米、パン、パスタなどを日常的に避け続けることは相当の精神力が試されますし、栄養不足にならないように代わりにタンパク質の摂取量を増やす工夫をしないといけません。

実際に偏食ダイエットを試してみると、食事量と栄養のコントロールが難しく、結局はおかずの量が増えることでカロリーや塩分を摂りすぎて、予想以上に体重が減らなかったり、栄養が偏ってしまって頭や体がだるさを感じるケースが散見されます。

栄養バランスは維持する

私たちが栄養バランスを保ったダイエットをするためには、まずは体中のあらゆる物質の原料であるタンパク質の摂取量を一定レベルに保ちます。

栄養素説明
タンパク質体を構成する筋肉や酵素の材料
脂質体や脳にビタミンを運ぶ
炭水化物体のエネルギーで過剰摂取は脂肪になる

具体的には肉や魚、卵、大豆類を食べます。レバーやうなぎには体脂肪になるのを防ぐビタミンB2が含まれますし、納豆、いんげん豆、グリンピースには余分な物質を排出する食物繊維が豊富です。

ビタミンとミネラルも健康には欠かせないため、緑黄色野菜と淡色野菜を合わせて1日350gは摂ります。野菜は全体的に低カロリーであるため、ドレッシングを増やして重量をかなり多めにしても問題ありません。

非加熱の果物も食べることで血糖値の上昇が抑えられて、ビタミンや酵素も摂れますし、油で炒めていないナッツ類に含まれるビタミンEやα-リノレン酸も摂取したいです。

わかりやすい例ではタニタ食堂のヘルシーレシピやクックパッドのダイエットレシピがあります。料理が苦手な人や自炊が面倒な人も低カロリーで高栄養素の料理は参考になるでしょう。

有酸素運動は効果的である

ジョギングや水泳といった有酸素運動をしたほうが、脂肪や糖質を燃焼してくれます。過去にもビリーズブートキャンプやロングブレスダイエットなどの有酸素運動が流行りました。

また「食べる時間ダイエット、食べる順番ダイエット、計るだけダイエット、巻くだけダイエット、グルテンフリーダイエット」などのダイエットも、理論的で効果が期待できます。

体重減で実感する4つのメリット

ダイエットは継続するほど思ったよりも効果が出なくなり、結果、長続きせずにリバウンドしてしまう人は多いです。そこでダイエット後に得られる4つのメリットを再認識して、モチベーションを維持しましょう。

1

美しくなれる

ダイエットをする理由では「美しくなれる」が最も支持されています。特に若い女性は「痩せている=美しい」や「太っている=恥ずかしい」という価値観が浸透していることからダイエットを始めます。

本来、BMIは18.5~24.9が健康的ですし、男性もある程度のふくよかさを女性に求めていたりもしますが、実際に痩せると「自信が付く、恋愛しやすい、ファッションが楽しめる」などの成果が得られることは確かです。

2

健康になれる

美しくなるための次に多いダイエットの目的が「健康になれる」です。30歳以上で健康診断でひっかかった肥満の人が多く、特に中高年以上の男性が切実に悩んでいます。

肥満は年齢が上がるほど、高血圧やコレステロール値が上昇しやすく、血管の詰まりによる心筋梗塞や脳梗塞、さらに糖尿病や痛風なども含めた生活習慣病のリスクが非常に高まります。

また、30歳以上で肥満ではなくても体重が増加傾向にある場合、その増加分は体脂肪であることが多く、内蔵に付着している可能性が高いです。その結果、生活習慣病のリスクが上がるため、早めのダイエットを推奨します。

3

精神力が高まる

ダイエットを続けることは大変なことです。食べたい気持ちを我慢して体重を減らしていくことは想像以上に辛く、仮にダイエットに成功して体重を減らせても、気を抜くと元の体重に戻りやすいです。

つまり、ダイエットを成功させて、その体重を維持させるためには、厳しい自己管理や自己統制などの精神的な強さを求められます。

ただ、ダイエットに成功するとそれだけ精神力がタフになり、多方面でプラスの効果が得られます。欲望や誘惑に負けずに、目的のために1つのことを続けることはそう簡単なことではないからです。

4

評判が上がる

太っている人が好きな人もたくさんいますが、世間的には普通体型や筋肉質のほうが好まれます。そのため、シンプルに体型1つで異性からの評判は上がりやすいです。

また、仕事やプロフェッショナルの場面でも「肥満体型=自己管理ができない人」とマイナスの評価をされがちです。逆にダイエットで痩せられると、それだけで周囲の人からの評価が上がりやすいでしょう。

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書いている人

ふんわりパパ
ふんわりパパ
会社員/ブロガー
パパ、ママ、長男、長女の4人家族。夫婦共働きで住宅ローンを返済している一般的なパパ。几帳面で掃除と整理整頓が好き。
ふんわりママ
ふんわりママ
会社員
パパが書いた記事を読んで、間違っている部分があると指摘してくれるが、自分では書かない。キュートでクレバーなワイフ。

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